oleh: Rahmawati18(0901290618)

BAB I

PENDAHULUAN

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

A. Sejarah.

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).

Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan.

Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

1.      Gaya renang.

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.

2.      Gaya bebas (Free Style).

Yang dimaksud Gaya Bebas dalam sebuah lomba telah ditentukan, perenang dapat berenang dengan gaya apa saja. Kecuali dalam Gaya Ganti perorangan atau estafet Gaya Ganti, Yang dimaksud Gaya Bebas, suatu gaya lain (bukan) gaya Punggung, gaya Dada atau gaya Kupu . Setiap Finish atau tiap menyelesaikan jarak, bagian dari tubuh perenang harus menyentuh dinding. Bagian dari tubuh perenang harus memecah permukaan air sepanjang dia berlomba, pengecualian ini boleh dilakukan bagi perenang untuk menyelam sepenuhnya yaitu selagi melakukan pembalikan, untuk jarak tidak lebih dari lima belas (15) meter setelah start dan tiap pembalikan. Pada titik itu kepala harus memecahkan permukaan air.

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

a.       Gerak dasar meluncur

Latihan gerakan dasar meluncur dapat dilakukan sendiri, dengan alat atau ditarik oleh teman. Latihan meluncur :

1.      Berdiri tegak, bersandar di pinggir kolam renang.

2.      Kaki kanan atau kiri menekuk siap menolak pada dinding kolam.

3.      Bungkukkan badan dan lengan lurus ke depan sejajar dengan air.

4.      Tolakkan kaki kanan atau kiri pada dinding kolam, meluncur ke depan lurus di permukaan air.

Latihan meluncur ditarik dengan teman :

1.      Berdiri berhadapan.

2.      Saling berpegangan tangan

3.      Satu orang membungkuk dan satu orang siap menarik.

4.      Tariklah ke depan dengan sikap tertelungkup lurus sejajar dengan permukaan air.

5.      Orang yang menarik berjalan ke belakang.

b.       Latihan gerakan kaki

Cara melakukan :

1.      Posisi telengkup sejajar dengan permukaan air.

2.      Gerakkan kaki naik turun dan ke atas dan ke bawah secara bergantian.

3.      Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

4.      Apabila kaki kanan naik, kaki kiri turun.

5.      Lakukan secara berulang-ulang

c.        Latihan gerakan lengan

Cara melakukan :

1.      Berdiri di dalam kolam.

2.      Bungkukkan badan ke depan hingga sejajar permukaan air.

3.      Kedua tungkai lurus dan dibuka kurang lebih selebar bahu.

4.      Kedua lengan sejajar, bahu lurus di samping telinga dan jari-jari tangan rapat.

5.      Gerakan lengan adalah pada waktu lengan di bawah bahu, tarik siku ke atas kemudian lengan diluruskan kembali ke depan.

6.      Pada waktu lengan lurus dan masuk ke dalam air segera lengan kiri tarik ke bawah.

d.                                           Cara bernapas

            Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan ke samping kiri atau kanan, yaitu pada akhir gerakan menarik (pull) tangan. Cara melakukan :[1]

1.     Menoleh ke samping kanan atau kiri.

2.     Sebagian mulut atau seluruh mulut keluar dari permukaan air untuk mengambil napas sebanyak-banyaknya.

3.     Mengeluarkan napas dilakukan pada saat masuk ke dalam air dengan pengaturan napas, lalu dikeluarkan sedikit demi sedikit.

       e.  Latihan koordinasi

             Koordinasi gerakan renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut:

1.      Tangan kanan mendayung (menekan) ke bawah samping badan, tarik kepala ke atas, tangan sedikit ditekuk, kemudian diluruskan ke depan  di atas permukaan air, sedangkan tangan kiri tetap lurus ke depan.

2.      Pada saat tangan kanan kembali lurus ke depan, tangan kiri melakukan gerakan seperti yang dilakukan tangan kanan.

3.      Gaya dada (Breast Stroke)

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.[2]

Dari awal melakukan tarikan tangan pertama setelah start dan setiap pembalikan, badan harus tetap telungkup (dada menghadap air). Berputar menjadi terlentang (punggung menghadap air) sekali waktupun tidak dibolehkan. Sepanjang lomba satu siklus harus satu tarikan tangan dan satu tendangan kaki itu harus dilakukan. Semua gerakan tangan harus bersamaan dan dalam bidang horizontal, tanpa melakukan gerakan bergantian.

Tangan harus di dorong dari dada kedepan bersamaan, diatas, didalam dan melampaui permukaan air. Siku harus berada dibawah permukaan air, kecuali pada stroke terakhir sebelum pembalikan, selama pembalikan dan stroke terakhir dalam finish. Kedua tangan dibawa kebelakang, dipermukaan air atau dibawah permukaan air. Tangan tidak boleh ditarik kebelakang melapaui garis paha, kecuali pada tarikan pertama setelah start dan pembalikan.

Setiap siklus lengkap, sebagian dari kepala perenang harus memecah permukaan air. Setelah start dan setiap pembalikan, perenang boleh melakukan sekali tarikan tangan penuh kebelakang kearah kaki. Kepala harus memecah permukaan air pada tarikan tangan kedua, sebelum tangan ditarik kedalam dari bidang yang terlebar. Sekali tendangan dolphin kebawah dilajutkan dengan tendangan kaki gaya dada itu dibolehkan mana kala seluruhnya dibawah permukaan air. Berikutnya seluruh gerakan kaki harus bersamaan (simultan) dan dalam bidang horizontal yang sama tanpa gerakan bergantian.

Kedua kaki harus diputar keluar selagi melakukan tendangan untuk mendapatkan daya dorong. Satu gerakan menggunting, Flutter atau Tendangan dolphin kebawah itu tidak dibolehkan. Memecahkan permukaan air dengan menggunakan kaki itu boleh kecuali di ikuti dengan tendangan dolphin kebawah.

Pada tiap pembalikan dan pada finish, Sentuhan kedinding harus dilakukan dengan kedua tangan bersamaan (simultan), diatas atau dibawah permukaan air, kepala boleh tenggelam setelah tarikan tangan terakhir menjelang menyentuh dinding. Sebelumnya menyentuh dinding, selagi melakukan tarikan tangan satu siklus lengkap atau tidak lengkap, kepala pada satu titik harus memecahkan permukaan air.

Renang gaya dada merupakan salah satu gaya dalam renang. Renang gaya dada disebut juga dengan renang gaya katak.renang gaya dada mirip gerakan katak berenang. Gerakan-gerakan renang gaya dada dapat dipelajari. Awal latihan renang gaya dada adalah latihan meluncur. Setelah itu, diikuti dengan latihan gerakan tangan, gerakan kaki, dan cara bernapas. Apabila latihan-latihan tersebut sudah dilakukan maka dilanjutkan dengan latihan kombinasi semua gerakan.[3]

a.                                        Latihan meluncur

Gerkan meluncur merupakan gerakan dsar pada olahraga renang. Gerakan meluncur terutama bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh di permukaan air. Apabila gerakan meluncur dapat dilakukan dengan baik akan memudahkan gerakan-gerakan selanjutnya.

b.     Latihan gerakan kaki

Setiap gaya renang yang dilakukan perlu dijaga sikap lurus (posisi horizontal) yang sejajar dengan permukaan air. Posisi ini penting pada renang untuk gerakan pengambilan napas. Ketika kita berlatih gerakan kaki, posisi badan harus dipertahankan agar terus sejajar permukaan air. Cara melakukan :

1.     Badan telungkup sejajar dengan permukaan air.

2.     Kaki lurus ke belakang.

3.     Kedua tangan memegang pada sisi kolam renang.

4.     Tarik kedua kaki ke arah pinggul dengan menekuk kedua lutut kaki.

5.     Kedua tumit rapat kemudian dilepaskan.

6.     Lanjutkan kedua kaki dibuka ke samping.

7.     Kedua kaki dengan cepat dirapatkan kembali.

8.     Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

c.      Latihan gerakan tangan

Gerakan tangan pada gaya dada berguna untuk membantu daya dorong sehingga badan dapat melaju ke depan. Gerakan tangan pada gaya dada berupa kedua tangan lurus ke depan dilanjutkan dengan gerakan mendayung. Gerakan mendayung dilakukan dengan cepat dan kuat. Cara melakukan :

1.     Kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari rapat.

2.     Kedua telapak tangan menghadap ke bawah.

3.     Gerakan kedua tangan menekan air ke samping dilanjutkan ke bawah dan ke samping kembali dengan gerakan yang cepat dan kuat.

4.     Setelah posisi tangan di bawah perut, dilanjutkan dengan meluruskan tangan ke depan kembali.

d.                                       Latihan pernapasan

     Cara bernapas ketika berenang perlu dipelajari dengan baik. Latihan bernapas ketika berenang berkaitan dengan cara mengambil napas sekaligus cara mengeluarkan napas. Pengambilan napas dilakukan ketika kepala berada di permukaan air. Pengeluaran napas dilakukan pada saat kepala akan keluar dari permukaan air. Cara melakukan :

1. Pengambilan napas dilakukan ketika kepala dan dagu berada di atas permukaan air.

2.  Ketika kedua tangan dibuka ke samping, kepala dan dagu diangkat hingga di atas permukaan air.

3. Saat menarik kedua tangan di depan dada diikuti dengan bernapas.

e.                                        Latihan koordinasi gerakan

     Gerakan kaki dan tangan pada gaya dada tidak dilakukan secara bersamaan. Gerakan-gerakan kaki dan tangan dilakukan secara beriringan. Latihan koordinasi gerakan dapat dilakukan melalui tahapan berikut ini. Cara melakukan :

1.     Berdiri di tepi kolam kemudian meluncur dengan tangan lurus ke depan.

2.     Buka kedua tangan kemudian tarik ke samping bawah dada.

3.     Kepala dan dagu diangkat ke atas permukaan air untuk mengambil napas.

4.     Kedua kaki ditarik kearah pinggul dan tumit dirapatkan siap mendorong kesamping.

5.     Pada waktu kaki dirapatkan, kedua tangan dibuka ke samping  dan bawah perut.

6.     Angkat kepala dan dagu ke atas permukaan air.

7.     Lakukan latihan koordinasi gerakan ini secara berulang-ulang.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Tips :

1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar.

2) Kemudian kita bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan kita sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman kita. Untuk anak-anak, orang tua  atau pelatih renang bisa melakukan ini.

3) Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar.

4) Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu seterusnya, lakukan sampai lancar.

5) Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar.

6) Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.

7) Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada kita. Gerakan kaki dan tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil nafas.

8) Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan nafas).

4.      Gaya punggung (Back Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.[4]

Menjelang tanda start, Perenang harus diatas garis permukaan air menghadap kesisi tempat start, dengan kedua tangan memegang Grip, berdiri diatas atau didalam parit (Gutter) atau menekuk jari diatas bibir parit tidak dibolehkan.

Pada tanda untuk start dan setelah pembalikan perenang harus melakukan tolakan dan berenang dengan punggungnya sepanjang lomba, kecuali saat melakukan pembalikan. Posisi normal pada punggung dapat meliputi satu gerakan badan berputar keatas, tetapi tidak mencapai 90 derajat dari bidang horizontal, posisi kepala tidak dikaitkan.

Sebagian dari tubuh perenang harus memecah permukaan air sepanjang lomba. Di izinkan bagi perenang untuk menyelam sepenuhnya selama pembalikan, pada saat finish atau untuk satu jarak yang tidak lebih dari 15 meter setelah start dan setiap setelah pembalikan. Pada titik itu kepala harus memecahkan permukaan air.

Bila melakukan pembalikan perenang harus menyentuh dinding dengan sebagian dari tubuhnya. Dalam pembalikan bahu boleh berputar lebih dari vertical sampai dadanya menghadap keair, setelah itu satu tarikan tangan langsung atau tarikan dua tangan bersamaan dapat dilakukan untuk memulai pembalikan. Perenang harus kembali keposisi pada punggung selagi dia meninggalkan dinding. Dalam finish, perenang harus menyentuh dinding pada posisi terlentang (pada punggung).

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.

a.      Posisi badan

     Mengambang dalam posisi tidur telentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, hal ini agak sulit untuk membuat posisi tidur telentang karena takut tenggelam. Syarat agar dapat mempertahankan posisi tidur telentang pada renang gaya punggung adalah sebagai berikut:[5]

1.     Posisi tubuh telentang, sejajar dengan permukaan air.

2.     Posisi kepala dan wajah menghadap ke depan atas.

3.     Wajah berada sedikit di atas permukaan air sehingga mata, hidung dan mulut tidak terendam air.

4.     Dada, bahu dan pinggul terendam air dan tetap sejajar dengan permukaan air.

5.     Kedua kaki bergantian menendang air dan lebih rendah dari panggul.

b.     Latihan meluncur

      Cara melakukan :

      1. Badan menghadap tepian kolam renang.

      2. Bersiap-siap untuk latihan meluncur gaya punggung.

      3. Angkat kedua tangan di samping telinga.

      4. Tolakkan kedua kaki dengan kuat pada tembok kolam renang.

      5. Meluncur dengan posisi badan telentang.

c.      Gerakan kaki

      Gerakan kaki ini sama dengan gaya bebas, tetapi posisi kaki terbalik. Adapun gerak kaki dalam gaya punggung adalah sebagi berikut:

1. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit di bengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki.

2.  Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan yang ke atas lebih kuat daripada gerakan yang ke bawah.

d.     Gerakan tangan

     Cara melakukan :

1.     Lengan secara bergantian diayunkan ke atas melampaui air.

2.     Setelah tangan masuk ke dalam air, maka mulailah gerakan menekan dan mendorong air dengan kuat.

3.     Untuk memperoleh hasil yang lebih baik hendaknya jari-jari tengah dirapatkan.

e.      Pengambilan napas

      Latihan pengambilan napas dalam renang penting untuk diketahui. Setelah menguasai gerakan meluncur, gerakan tangan, dan gerakan kaki maka latihan selanjutnya adalah cara mengambil napas. Posisi kepala pada renang dengan gaya punggung berbeda dengan gaya-gaya lainnya dalam renang. Posisi kepala pada renang gaya punggung berada di atas permukaan air. Wajah menghadap ke atas dan berada di permukaan air. Pengambilan napas dapat dengan mudah dilakukan melalui mulut dan hidung.

f.      Koordinasi gerakan

      Koordinasi gerakan pada renang gaya punggung dilakukan secara terpadu dan berangkai. Rangkaian gerakannya berupa gerakan meluncur, gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan napas. Semua gerakan tersebut harus terlaksana dengan baik sehingga menghasilkan gerakan gaya punggung yang baik dan benar.

      Koordinasi antara gerakan kaki dan gerakan tangan sangat penting karena koordinasi gerakan tersebut merupakan pengatur keseimbangan. Selain itu, koordinasi gerakan dapat menghasilkan tenaga gerak yang maksimal.

Tips :

1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)

2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng atau berbelok).

3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus atau sejajar dengan tulang kaki.

4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.

5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.

6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air).

5.      Gaya kupu-kupu (Butterfly Stroke)

Sejak awal dari tarikan tangan pertama setelah start dan tiap pembalikan tubuh harus tetap telungkup (dada menghadap air). Tendangan kaki menyamping dibawah permukaan air dibolehkan. Sekali waktu pun tidak boleh berputar terlentang (punggung menghadap air).

Kedua lengan harus dibawa kedepan bersamaan diatas permukaan air dan ditarik kebelakang bersamaan (simultan) selama lomba. Seluruh gerakan kaki keatas dan kebawah harus simultan, tungkai atau kaki tidak perlu pada level yang sama, tetapi tidak boleh bergantian antara satu dan lainnya. Gerakan tendangan kaki gaya dada tidak di bolehkan.

Pada tiap pembalikan dan finish, sentuhan kedinding harus dilakukan dengan kedua tangan simultan, diatas atau di bawah permukaan air.Pada start dan pada pembalikan, seorang perenang di bolehkan melukan tendangan sekali atau lebih dan satu tarikan tangan dibawah air, yang mana itu membawanya keperkaan air. Untuk perenang dibolehkan menyelem sepenuhnya sampai pada satu jarak tidak lebih dari 15 meter, itu setelah start dan tiap pembalikan. Pada titik 15 meter itu kepala harus memecahkan permukaan air. Perenang harus tetap diatas permukaan air sampai pembalikan berikutnya atau finish.

Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.

Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas.

Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

6.      Gaya Ganti (Medley Swimming)

             Dalam acara Gaya Ganti perorangan, perenang melakukan empat gaya renang, dalam urutan sebagai berikut, Gaya Kupu, Punggung, Dada dan Gaya Bebas. Dalam acara Estafet Gaya Ganti, para perenang melakukan empat gaya renang, dalam urutan sebagai berikut, Gaya Punggung, Dada, Kupu dan Gaya Bebas. Tiap seksi gaya itu harus diselesaikan sesuai dengan aturan yang mana digunakan untuk gaya tersebut.[6]

B. Risiko dalam Renang.

Kecelakaan di air karena bisa menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam. Sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalaman kolam renang, sungai, atau laut yang ingin direnangi.

Berenang di sungai atau di laut bisa sangat berbahaya bila datang arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang dalam pengaruh alkohol dan obat-obatan dilarang untuk berenang.

Kaca mata renang bisa mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi. Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam renang, bakteri penyebab penyakit dikendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.

C. Pedoman Seorang Guru Kepada  Siswa Ketika Memberikan Pengajaran Renang

            Sebelum masuk ke dalam kolam, sebaiknya melakukan pengenalan air. Pengenalan air ini berguna untuk membiasakan siswa berada di air. Selain itu, untuk melatih siswa agar berani berada di air sehingga dapat melakukan aktivitas selanjutnya. Pengenalan air dilakukan dengan masuk ke dalam air dan berjalan di air. Gunakan kolam yang dangkal. Cara melakukannya :[7]

1. Duduk di tepi kolam, kedua kaki dimasukkan ke air.
2. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian.
3. Setelah cukup, turunlah kedua kaki sambil berpegangan pada tepi kolam.
4. Basahi seluruh tubuh dengan air.

Bermain di air merupakan rangkaian pengenalan siswa di kolam renang. Diharapkan siswa tidak merasa takut berada di air. Lakukan permainan ini dengan riang gembira dan tetap selalu mengutamakan keselamatan. Cara melakukan:[8]

1.      Siswa berpasangan untuk melakukan tepuk di air.

2.      Lakukan tepuk di air bersama-sama.

3.      Setelah itu dilanjutkan dengan permainan lomba jalan cepat di air.

4.      Siswa berbaris pada sisi kolam sebagai garis start untuk melakukan jalan cepat di air.

5.      Garis finish berupa sisi kolam yang lain.

6.      Setelah terdengar aba-aba dari guru, kemudian para siswa berjalan cepat dari sisi olam start ke sisi kolam finish.

7.      Pemenangnya adalah siswa yang pertama mencapai sisi kolam finish.

Meluncur merupakan gerakan dasar renang yang harus dikuasai siswa. Gerakan meluncur ini harus benar-benar dilatih agar gerakan selanjutnya dapat dilakukan dengan lebih baik.

Cara melakukan:[9]

1.      Berdiri di dinding kolam.

2.      Kepala dan badan bungkukkan sejajar permukaan air.

3.      Siap-siap untuk meluncur.

4.      Kedua kaki tolakkan pada dinding kolam.

5.      Meluncur ke depan.

6.      Kemudian gerakkan tangan.

                 Guru memberi bimbingan kepada siswa mengenai cara mengapung dalam air yang baik. Cara melakukan:[10]

1.      Tangan berpegangan pada alat pelampung atau dinding kolam.

2.      Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah.

3.      Pertahankan agar badan tetap terapung.

4.      Lakukan pula teknik bernapas di air.

5.      Ambil napas dengan mulut, keluarkan melalui hidung.

D. Perlengkapan

Berenang secara alami tidak membutuhkan perlengkapan atau pakaian khusus. Manusia dapat berenang tanpa perlengkapan apapun dalam kondisi apapun. Berenang yang ditujukan untuk rekreasi dan olahraga terkadang membutuhkan pakaian dan perlengkapan khusus untuk membantu memudahkan bergerak di air.

Pakaian yang digunakan untuk berenang dirancang untuk memudahkan manusia bergerak di air. Pakaian renang biasanya terbuat dari bahan karet yang mengikuti bentuk tubuh untuk menghindari masuknya udara ke dalam pakaian. Pakaian renang juga dirancang untuk mempercepat pergerakan manusia di air, rancangan seperti ini ditujukan bagi kegiatan berenang untuk kompetisi.

Selain pakaian yang dirancang khusus, dalam berenang terkadang membutuhkan perlengkapan khusus seperti kaca mata renang, ban renang, penutup telinga dan hidung, penutup kepala Secara umum perlengkapan renang tersebut ditujukan untuk memudahkan berenang dan menghindari risiko yang timbul akibat berenang.

Di antara beberapa perlengkapan renang :[11]

1.     Ban, biasanya digunakan untuk anak-anak bermain dan yang belum bisa berenang.

2.     Kaca Mata Renang penting agar mata tidak ter-iritasi dan perih ketika sedang berenang.

3.     Kaki Katak, untuk mempercepat renang gaya bebas. Dengan kaki katak, maka kecepatan berenang gaya bebas menjadi akan sangat cepat. Kaki katak ini lebih sering digunakan sebagai perlengkapan selam.

4.     Pakaian Renang.

5.     Papan Pelampung, biasanya digunakan untuk belajar mengapungkan badan dan meluncur, belajar kaki gaya dada/kodok maupun kaki gaya bebas. Dengan cara papan tersebut dipegang dengan tangan, kemudian meluncur di permukaan air dan gerakkan kaki dengan gerakan kaki gaya dada atau gaya bebas dan memperkuat tangan dengan cara menjepitkan papan pelampung tersebut di paha agar kaki atau paha selalu di atas. Dengan begitu kaki tidak perlu bergerak, sehingga hanya tanganlah yang akan bergerak dengan gaya dada atau bebas. Papan renang paling sering digunakan untuk melatih ketahanan dan kekuatan kaki gaya bebas.

6.      Hand Paddle, untuk melatih dan memperkuat tangan (biasanya digunakan untuk renang gaya bebas). Cara penggunaan : masukkan telapak tangan ke dalam hand paddle dan mulailah berenang.

7.     Pull Boy, digunakan untuk belajar gaya kupu. Alat ini akan membantu kaki yang sering tenggelam ketika awal belajar gaya kupu. Jadi dengan alat ini, maka kaki bisa lebih terangkat ke atas permukaan air.

8. Penutup Kepala, ada beberapa kegunaan penutup kepala, misalnya untuk melindungi rambut dari air kolam renang yang kurang baik (misal terlalu banyak mengandung kaporit), untuk orang yang berambut panjang agar tidak mengganggu sewaktu berenang.

E.Ukuran kolam renang

Standar ukuran kolam renang yang dikeluarkan oleh Fédération Internationale de Natation (FINA), organisasi yang mengatur kompetisi air, adalah panjangnya 50 m, lebar 25 m, memiliki 10 lintasan dengan lebar 2,5 m per masing-masing lintasan, kedalaman minimum 2 m, volume air 2.500 m3, suhu airnya antara 25-28 oC, dan intensitas cahayanya lebih dari 1.500 lux.

F. Pengukur waktu

Pengukur waktu ditempatkan di kedua sisi dinding kolam, tebalnya 1 cm. Perenang wajib menyentuh papan pengukur waktu ini ketika pembalikan dan finish. Pada permukaan papan pengukur waktu ini ada deretan lubang kecil yang berfungsi menghilangkan tekanan air, sehingga bagian sentuh dari papan pengukur tidak akan terpengaruh oleh gerakan air, bahkan oleh pusaran air yang kuat. Waktu hanya akan dicatat ketika papan disentuh oleh perenang.

G. Balok start

Tinggi balom start antara 0,5 m sampai dengan 0.75 m dari permukaan air. Ukuran balok start 0,5 m x 0,5 m dengan kemiringan tidak boleh melebihi 10o, balok start ini memiliki lapisan dari bahan anti licin di atasnya. Catatan waktu mulai dihitung ketika perenang meninggalkan balok start ini, tetapi data waktu yang didapat tidak dijadikan patokan sebagai penentu false start.

BAB II

PEMBAHASAN

Mengapa renang baik bagi kesehatan ?

            Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin, oleh karena itulah renang sangat baik bagi kesehatan kita, manfaat tersebut antara lain :[12]

1. Membentuk otot. Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru. Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan. Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).

.4. Melatih pernafasan. Sangat dianjurkan bagi orang yang terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan pernafasan bisa menjadi lebih panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak. Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety. Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres.Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.

Sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.

Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

Sebuah penelitian di Jerman, menyatakan bahwa melatih bayi berenang di water park sejak usia dini sangat bermanfaat bukan hanya pada perkembangan fisiknya namun juga kemampuan berkonsentrasi, gerak reflek, kecerdasan serta perilaku sosial saat mereka memasuki usia taman kanak-kanak cocoknya berenang di water boom.

Penelitian tersebut juga menyatakan bahwa anak yang telah berlatih renang di water park sejak dini, terutama pada masa tiga bulan pertama usianya tidak hanya berpotensi menjadi anak berbakat, ada baiknya anda berenang di water boom, tapi juga lebih mandiri dan percaya diri serta menampakan kecerdasan intelektual yang lebih tinggi dibanding anak sesuainya yang tidak dilatih renang.

Di bidang sosial, anak-anak yang telah berlatih renang di waterpark sejak dini akan lebih mudah beradaptasi dan menyesuaikan diri dengan anak-anak lainnya serta mudah beradaptasi dengan lingkungan baru. Hasil tersebut bukan disebabkan pelatihan fisik dari aktifitas renang di waterpark itu sendiri, namun juga pengaruh dari proses treatment fisik dari aktifitas tersebut, dimana memungkinkan sikecil untuk memperolah berbagai pengalaman baru dengan mudah. Pengalaman-pengalam inilah yang meningkatkan kepercayaan diri dan kemandiriannya. Pada waktu yang sama, pengalaman tersebut juga berpengaruh pada sikap anak dengan orang lain. Kepercayaan dan kemandirian itulah yang berpengaruh terhadap prestasi dan perkembangan intelektual anak itu sendiri.

Kebanyakan, orang suka berenang. Sayangnya, aktivitas menyenangkan dengan ‘nyemplung ke kolam berenang ’ ini lebih sering hanya dilakoni saat berlibur. Padahal, banyak manfaat  dapat kita rasakan jika melakukannya  secara rutin.

Berenang merupakan olahraga yang dapat dilakukan semua orang dari setiap tingkat usia atau dengan kondisi kebugaran apapun, bahkan penderita stroke dan wanita hamil juga disarankan untuk memilih olahraga ini. Tak hanya itu, menjadikan olahraga air ini sebagai bagian dari program penurunan berat badan juga menjadi pilihan tepat. Olahraga renang merupakan jenis olahraga yang banyak sekali memberikan manfaat.

Ahli kebugaran Deanne Pandey mengatakan berenang merupakan bagian dari fisioterapi dalam air.”Siapapun bisa berenang dan juga merupakan cara baik untuk menjaga kondisi tubuh dan membakar kalori. Kalori akan mudah terbakar saat Anda berenang, karena gerakan renang bekerja pada semua otot, berbeda dari rutinitas kebugaran biasa.”[13]

Teori di balik ini adalah fakta bahwa air menambahkan tekanan 12 kali lebih besar dari udara, sehingga membutuhkan usaha lebih untuk bergerak melalui air.

Pandey menambahkan, jika teknik-teknik dalam olahraga renang dilakukan dengan baik, aktivitas ini juga berkhasiat untuk kesehatan otot. Berenang bermanfaat membangun ketahanan otot dan jantung untuk pernapasan.

Berenang juga dipercaya sebagai olahraga yang berisiko rendah alami cedera. Tidak seperti jogging dan berlari, berenang tidak memberikan tekanan terlalu banyak pada otot dan tulang tubuh. Itulah mengapa renang dikenal sebagai olahraga tanpa risiko, terutama jika kita menggunakan teknik yang benar.

Daya apung air diketahui bisa mendukung dan menopang tubuh 90 persen, dengan demikian air bisa bertindak lebih seperti bantal dan melindungi kita dari cedera.

Untuk anak-anak yang masih dalam tahap pertumbuhan bisa juga menanmbah tinggi badan, melatih pernafasan, dan melenturkan otot-otot yang kaku. Selain itu, berenang juga punya manfaat layaknya meditasi. Sebab, aktivitas air ini membutuhkan fokus. Anda perlu berkonsentrasi pada ritme gerakan dan pernapasan. Yang paling penting, olahraga ini memiliki efek menenangkan, sehingga bisa berefek terapi untuk meningkatkan stamina tubuh.

Olahraga renang tidak selalu menuntut harus adanya kolam khusus renang, berenang di kolam, sungai, bahkan laut juga ternyata menarik untuk dilakukan.

Renang olahraga terbaik. Bagi yang takut air, cobalah untuk meninggalkan ketakutan mulai dari sekarang. Pergilah ke kolam renang terdekat di rumah dan menyeburlah! Rasakan manfaat berenang yang sangat luar biasa bagi tubuh . Diantara manfaat berenang selain diatas adalah :

1.      Merefreshkan pikiran dan menghilangkan stress. Kita mungkin lelah, capek, stress dengan semua pekerjaan kita yang memforsir tenaga dan pikiran kita. Nah, masuk ke dalam air akan membantu kita merilekskan badan, merefreshkan pikiran kita.

2.      Membantu mengencangkan otot-otot yang kendur. Gerakan renang yang benar akan membantu kita mengencangkan otot-otot tubuh kita yang kendur. Otot-otot di bagian lengan, payudara, perut, paha, dan betis, akan menjadi lebih kencang dan badan menjadi lebih liat.

3.      Melangsingkan tubuh. Wanita-wanita dengan kelebihan berat badan biasanya menggunakan renang sebagai salah satu terapi rutin untuk membantu membakar lemak, selain senam. Ini dapat berlaku sebaliknya, bagi wanita yang terlampau kurus, renang juga bisa menjadi terapi untuk menaikkan berat badan.

Bagi ibu hamil, kegiatan berenang dapat membantu memperlancar aliran darah ibu kepada janinnya dan membantu menguatkan otot-otot.  Juga dapat membantu pernapasan. Jadi, ketika persalinan, akan lebih mudah bagi ibu hamil untuk mengatur pernafasannya.

Olah raga air bermanfaat besar bagi kesehatan, sebagai contoh berenang yang merupakan olah raga yang baik bagi kesehatan tubuh. Sebab apabila kita melakukan salah satu gaya berenang misalnya gaya bebas, maka hampir seluruh otot tubuh semua terlibat, sehingga merupakan olahraga yang sangat bermanfaat bagi mereka yang mengutamakan kesegaran jasmani.

Meski begitu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk mencegah kram otot. Selain itu, walaupun melakukan olah raga di dalam air, jangan lupa minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi yang mungkin terjadi. Tabir surya juga perlu digunakan, terutama jika berolah raga ketika sinar matahari belum tenggelam. Olah raga ini adalah pilihan yang tepat sebab selain dilakukan di lingkungan yang dingin tetap efektif untuk membakar lemak.

Pendapat itu adalah benar sebab saat berenang misalnya, tubuh harus bergerak melawan air. Berenang jarak pendek sekalipun sudah cukup melibatkan sebagian besar otot-otot tubuh, yang sama artinya dengan membakar lemak yang ada dalam tubuh. Menurut penelitian, sekitar 25% kalori bisa terbakar dengan melakukan olah raga renang.[14]

Selain itu dengan melakukan olah raga air ini, keuntungan lain yang didapat adalah berkurangnya ketegangan pada sendi-sendi. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di dalam air dengan ketinggian sebatas pinggang dapat mengurangi ketegangan sendi hingga 50%, dan 75% jika dalamnya air sebatas dada.[15]

Berenang juga baik untuk ibu hamil. Air yang menopang berat badan si ibu hamil amat berguna di trimester terakhir kehamilan, untuk memudahkan proses persalinan kelak.
Olah raga air, terutama renang juga bermanfaat sebagai terapi untuk penderita asma. Renang membantu menguatkan otot-otot organ pernapasan, sehingga gejala asma bisa berkurang.

Jika Anda tidak termasuk orang yang dapat berenang maka olahraga aquarobik dapat menjadi pilihan yang tepat bagi Anda. Berasal dari kata aqua dan aerobik atau aerobik di dalam air. Olah raga ini merupakan salah satu olah raga kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Olah raga ini dasarnya adalah aerobik hanya saja tempatnya berbeda yaitu di kolam renang, di mana tidak ada ekstra beban terhadap sendi-sendi, tulang dan otot yang rapuh.

Kondisi air yang tanpa tekanan dapat mengeliminasi risiko cidera yang kadang bisa terjadi pada daratan. Olah raga ini sangat cocok bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan persendian, cidera pada tulang otot, para lansia, kelebihan berat badan dan wanita hamil. Jadi, olah raga ini cocok bagi semua orang-pemula atau mahir perenang atau yang bukan perenang.

Walaupun bagi yang tidak bisa berenang, olah raga ini bisa menyebabkan rasa tak nyaman, jadi Anda perlu berlatih pada kolam yang dangkal jadi Anda bisa lebih leluasa. Olah raga dalam air ini adalah pengalaman yang menyenangkan karena membuat Anda tetap dingin dan rileks, serta badan pun tetap fit.

Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang seluruh tubuh bergerak, kelompok otot-otot besar akan digunakan seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat dan paha.

Berenang (di tempat dan kualitas air yang memenuhi syarat kesehatan dan keamanan), termasuk sebagai olahraga aerobik yang akan membuat paru-paru sehat, sendi lebih lentur terutama di bagian leher, bahu dan pinggul, karena bagian-bagian tubuh tersebut digerakkan.

Renang juga baik untuk mereka yang kelebihan berat badan, hamil, orang lanjut usia atau mereka yang menderita arthritis. Karena, ketika berenang seluruh berat badan ditahan air (mengapung), sehingga, sendi-sendi tubuh tak terlalu berat menopang badan. Dengan renang akan terlatih menggunakan pernapasan secara efisien.

Perkenalkan renang pada sejak awal pada anak-anak agar mereka menyukai karena sifatnya yang seperti “main air”. Dengan renang, tubuh akan membakar sekurang-kurangnya 275 kalori/jam, setara dengan bersepeda dan jalan-cepat. Meski kalori yang terbakar tak sebanyak dengan lari atau tenis misalnya, karena renang itu menyenangkan, bisa-jadi akan dilakukan lebih lama, sehingga kalori yang dibakar bisa lebih banyak.

 Agar bisa menmemperoleh manfaat renang, hendaklah berenang dengan benar. Kalau hanya bermain-main dengan air memang menyenangkan, tetapi hal ini hanya melibatkan aktivitas fisik yang sangat rendah. Dianjurkan dengan bantuan instruktur renang yang berpengalaman, sebaiknya berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter spesialis kesehatan olahraga (SpKO) atau spesialis rehabilitasi medik (SpRM) terlebih yang bermasalah kesehatan.

Perhatikan pula keamanan tempat renang demi kesehatan karena pada orang tertentu kejadian sakit akan lebih sering bila berenang. Perhatikan juga kualitas air misalnya: kejernihan, derajat-keasaman (pH) bahkan polusi, yang bisa saja dapat mengganggu kesehatan. Mulailah dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, agar tubuh siap-gerak. Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak jantung meningkat perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10 menit, lalu, regangkan sedikitnya 15 kali hitungan setiap otot. Peregangan salah satu upaya menghindari kram. Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan dengan berenang selama 20-40 menit tanpa henti.

Jika memulai berenang sebagai program kebugaran, lakukanlah bertahap. Jangan langsung berenang selama 30 menit tanpa jeda, misalnya. Mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian akhiri dengan pendinginan, yaitu renang perlahan-lahan selama 5 menit. Tutup latihan dengan minuman kesukaan, misal segelas susu Bear Brand atau Milo. Lakukan hal ini setelah setengah jam usai berenang. Dengan minum Bear Brand atau Milo, energi dan vitalitas akan kembali.

Berenang selama 3-5 kali seminggu serupa manfaat olahraga aerobik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Buatlah acara renang untuk bersenang-senang misalnya dengan bergabung dengan klub penggemar renang untuk memperoleh variasi latihan. Bila mengajak anak berenang ketika harus ditinggal mintalah guard mengawasinya atau ajak main bersama menikmati luncuran air atau main bola bersama.

Olahraga renang memang baik untuk perkembangan tubuh, kesehatan jantung dan paru-paru anak-anak. Dan saya yakin kalau kemampuan anak untuk berenang sejak usia dini banyak dipengaruhi faktor pemahaman orangtua akan pentingnya memperkenalkan olahraga renang dengan baik, benar, dan yang paling penting: aman!